المدونة
فوائد الميلاتونين للنوم
هل تعاني من صعوبة النوم؟ دعنا نسألك هذه الأسئلة قبل ان نبدأ بالشرح عن فوائد الميلاتونين للنوم
-
• هل تستغرق أكثر من 30 دقيقة حتى تنام؟
-
2. هل يتبدّل نومك كثيرًا عند السفر أو العمل بنظام المناوبات؟
-
3. هل استعملت سابقًا مكملات نوم مثل الميلاتونين أو الشرائط المهدِّئة؟
إذا كانت إجابتك «نعم» على أي سؤال من الأسئلة السابقة، فالمقال هذا لك سنشرح ما هو الميلاتونين، كيف يعمل، ما الفوائد المحتملة المدعومة بالأدلة، ومتى يُستخدم
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هرمون طبيعي تصنعه غدّة الصنوبر في الدماغ استجابةً للظلام؛ هو أحد منظِّمات الإيقاع اليومي (circadian rhythm) ويخبر الجسم «حان وقت النوم». يُنتَج أيضًا في أجزاء أخرى من الجسم بكميات صغيرة، ويمكن تصنيع الميلاتونين كمكمل غذائي
كيف يعمل الميلاتونين؟
• يعمل الميلاتونين في الدماغ عبر مستقبلات خاصة (MT1 وMT2) ويؤثّر على النواة فوق التصالبية (SCN) — المركز التناظري للساعة البيولوجية , ليُخفض الإيقاظ ويزيد الإحساس بالنعاس.
• هو ليس مُنوّمًا قويًا، بل يعمل كـ«إشارة زمنية» تُعدّل توقيت النوم واليقظة
ما هي فوائد الميلاتونين المدعومة
1- مساعدة على الاستغراق في النوم (اختصار زمن النوم حتى الغفوة)
العديد من الدراسات تُظهر أن الميلاتونين قد يساعد الأشخاص على السقوط في النوم أسرع (تقليل وقت السقوط sleep-onset latency)، خاصة لدى من يعانون من تأخّر الطور النومى أو اضطراب الرحلات الجوية (jet lag). الأثر يختلف بحسب السبب والجرعة والتوقيت.
2- مفيد في الاضطرابات المرتبطة بالحياة اليومية
في حالات مثل اضطراب الرحلات الجوية Jet-lag ، اضطراب العمل بنظام المناوبات، وتأخّر الطور النومى، أظهر الميلاتونين فعالية في تعديل توقيت النوم وتحسين جودة النوم
3- تحسين جودة النوم لدى كبار السن وبعض المصابين بالأرق المزمن
بعض مراجعات الأدلة تشير إلى أن أشكالًا معينة من الميلاتونين (خاصة الإصدار المطوّل prolonged-release) قد تحسّن جودة النوم لدى كبار السن وتحسّن اليقظة الصباحية
4- حالات أخرى قيد البحث
تُجرى أبحاث لاستقصاء دور الميلاتونين كعامل مساعد في حالات مثل الأرق المصاحب لاضطرابات عصبية أو النفَس الليلي
ملخص
الميلاتونين مفيد كـ«مُعيد توقيت» لنومك خاصة عندما يكون الخلل زمنيًا أو مرتبطًا بالسفر/المناوبات.
مكملات الميلاتونين للنوم
1- Shifaa Nutrition: Halal Melatonin (Chewables)
تفاصيل المنتج:
-
• حبوب قابلة للمضغ (chewables) متوفرة بتركيز 3 mg (120 حصة) أو 6 mg (60 حصة) لكل قطعة؛
-
• حلال ومصنوعة في منشأة مسجّلة وذات إرشادات GMP
-
• سريعة الذوبان وتُستخدم لدعم الاسترخاء والنوم وتقليل إجهاد السفر.
للإطلاع اكثر على تفاصيل المنتج بإمكانكم قراءة التفاصيل عبر :
مكملات الميلاتونين للنوم
متى نأخذ مكملات الميلاتونين؟
متى تفكر بأخذها؟
-
• اضطراب التوقيت (Jet-lag، عمل المناوبات، delayed sleep phase): الميلاتونين مفيد لإعادة توقيت الساعة الداخلية.
-
• عند صعوبة في السقوط على النوم (short sleep-onset latency): قد يساعد بدء جرعة صغيرة قبل النوم.
الجرعات المعتادة
-
• الجرعات المتداولة في الأدب السريري تتراوح عادةً من 0.3 mg إلى 5 mg قبل النوم
-
بعض منتجات المضغ/العلاج تستخدم 3 mg أو 6 mg كما في المنتج الثاني أعلاه
-
هناك أدلة أن جرعات صغيرة (0.3–1 mg) قد تكون كافية لتنظيم الإيقاع لدى البعض
-
والجرعات الأعلى قد تسبب دوخة أو استمرارية النعاس صباحًا. ابدأ بجرعة صغيرة (مثل 0.3–1 mg) وزِد إذا تطلب الأمر وتحت إشراف طبي.
الجرعات المعتادة • الجرعات المتداولة في الأدب السريري تتراوح عادةً من 0.3 mg إلى 5 mg قبل النوم؛ بعض منتجات المضغ/العلاج تستخدم 3 mg أو 6 mg كما في المنتج الثاني أعلاه.
• التوقيت:
-
: خذ الميلاتونين 30–90 دقيقة قبل النوم حسب الصيغة
-
أو وقتًا محددًا قبل النوم لإعادة توقيت الساعة الداخلية. للاضطرابات المرتبطة بالمناوبات أو Jet-lag يمكن ضبط التوقيت بحسب جدول السفر
اعتبارات السلامة
-
• استعمال قصير الأمد مأمون عادةً
-
الأدلة طويلة الأمد أقل وضوحًا لذلك يُنصح باستخدامه كحل مؤقت أو بناءً على رأي طبيب
جرب مكملات الميلاتونين الآن؟
هل تريد حلًا عمليًا لجعل النوم أسرع وأكثر انتظامًا؟ اتبع هذه الخُطوات الذكية:
-
• ابدأ بالأساسيات : تحسين «نظافة النوم»: إيقاف الشاشات قبل النوم، ثبات مواعيد النوم والاستيقاظ، بيئة مظلمة وهادئة. الميلاتونين يعمل أفضل عندما تكون هذه الأساسيات متبعة.
-
• جَرّب جرعة صغيرة (0.3–1 mg) لمدة أسبوعين إن كان هدفك ضبط توقيت النوم؛ إن لم يتوفر هذا النطاق ابدأ بـ3 mg لليلة تجريبية لكن كن حذرًا من النعاس الصباحي.
-
• اختَر المنتج المناسب لحالتك: إذا تريد ميلاتونين حلال وقابل للمضغ للراحة أثناء السفر أو ضبط الإيقاع: اطّلع على Shifaa Nutrition Halal Melatonin (3 mg / 6 mg chewables). خذ بعين الاعتبار التخزين بعيدًا عن الأطفال وقراءة ملصق الجرعة.
مصادر طبية
-
Melatonin: Usage, Side Effects, and Safety