المدونة
ما هي أوقات تناول الفيتامينات؟
قبل أن نبدأ بشرح تفاصيل أهمية أوقات تناول الفيتامينات فلنبدأ بالإجابة على هذه الأسئلة
-
1. هل تتناول حاليًا فيتامينات أو مكملات يومية؟
-
2. هل شعرت سابقًا باضطراب المعدة بعد حبة فيتامين؟
-
3. هل ترغب أن تستفيد أقصى استفادة من جرعاتك بدل أن تضيع؟
إذا كانت إجابتك «نعم» على أي سؤال، المقال هذا لك
سنشرح بطريقة بسيطة
-
ما هي الفيتامينات ولماذا التوقيت مهم
-
سنذكر لكل نوع (A, D, E, K, B، C، الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، والـMultivitamin )
-
أفضل وقت وملاحظات عملية مع مصادر طبية موثوقة.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات حيوية:
-
إنتاج الطاقة
-
بناء الخلايا
-
دعم المناعة
-
وصيانة الجلد والعظام
بعضها يذوب في الماء (B وC) وبعضها يذوب في الدهون (A, D, E, K) , وهذا الفرق يؤثر على كيفية ووقت تناولها.
ما أهمية الفيتامينات؟
وجود الكميات الكافية منها يضمن أداءً أفضل:
-
طاقة يومية ثابتة
-
مناعة أقوى
-
صحة عظام وبشرة
-
ووظائف عقلية أفضل
المكملات تساعد فقط إذا كان هناك فجوة غذائية أو حاجة طبية مثبتة, وإلا فالغذاء المتوازن هو الأساس.
أوقات تناول الفيتامينات
1- الفيتامينات الذائبة في الدهون: A, D, E, K
• لماذا؟
تُخزن مع الدهون وتحتاج لبعض الدهون للامتصاص.
• أفضل وقت:
مع وجبة رئيسية تحتوي دهون (فطور أو غداء أو عشاء).
كثير من التوصيات تشير إلى الصباح مع الفطور أو مع وجبة فيها دهون لتحسين الامتصاص، وخصوصًا فيتامين D. لا فرق حاسم بين الصباح والمساء لكن تناولها with food مع الطعام أهم.
ملاحظة عملية:
إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة (multivitamin) تناولها مع وجبتك , يمنع الغثيان ويحسّن امتصاص الفيتامينات الدهنية
2- فيتامينات مجموعة B (B-complex)
• لماذا؟
تشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة ودعم الجهاز العصبي.
• أفضل وقت:
صباحًا مع الفطور, لأنها قد تمنح شعورًا بالطاقة، وأخذها صباحًا يقلّل فرصة تأثيرها على النوم (بعض الأشخاص قد يشعرون بزيادة يقظة إذا أخِذت ليلًا).
3- فيتامين B12
• لماذا؟
مهم لصُنع خلايا الدم والأعصاب والطاقة
• أفضل وقت:
: صباحًا مع أو بعد الفطور (خصوصًا لمن يأخذون B-complex)
مناسب لمن يعانون تعبًا لأن تأثيره يعزز اليقظة.
4- فيتامين C
• لماذا؟
مضاد أكسدة يدعم المناعة ويساعد امتصاص الحديد.
• أفضل وقت:
يمكن تناوله في الصباح أو على مدار اليوم
(جرعات صغيرة متكررة أفضل من جرعة كبيرة مرة واحدة).
الأشخاص ذوو المعدة الحساسة يفضل أن يأخذوه مع الطعام أو اختار شكلًا مخففًا (buffered).
5- الحديد (Iron)
• لماذا؟
لبناء الهيموغلوبين ونقل الأكسجين؛ نقصه يسبب تعبًا واضحًا.
• أفضل وقت:
على معدة فارغة لامتصاص أفضل (قبل وجبة بنصف ساعة أو بعدها بساعتين).
خذ معه فيتامين C لزيادة الامتصاص.
إذا سبّب تهيجًا في المعدة فما عليك إلا تناوله مع طعام، لكن تجنّب تناوله
-
مع الألبان/الكالسيوم
-
قهوة البن/الشاي
لأنّها تقلل الامتصاص.
ملاحظة مهمة:
أفصل بين الحديد والكالسيوم بساعتين لتفادي تداخل الامتصاص.
6 - الكالسيوم (Calcium)
• لماذا؟
لبناء العظام والأسنان ووظيفة العضلات.
• أفضل وقت:
مع الطعام (يسهّل امتصاص بعض صيغ الكالسيوم)
إذا جرعة كبيرة (أكبر من 500–600 mg) فافصلها على جرعات خلال اليوم لزيادة الامتصاص.
لا تأخذ الكالسيوم مع الحديد في نفس الوقت
7- المغنيسيوم (Magnesium)
• لماذا؟
مهم لنوم أفضل، استرخاء العضلات، ووظائف الأعصاب
• أفضل وقت:
لا يوجد وقت «مثالي» واحد
لكن لمن يستعمله لتحسين النوم يفضّل تناوله مساءً.
الأهم أن تأخذه بانتظام وفي وقت ثابت يناسب جدولك
8- الزنك (Zinc)
• لماذا؟
معدن مهم للمناعة وإصلاح الأنسجة.
• أفضل وقت:
على معدة فارغة لامتصاص أفضل (صباحًا) إن أمكن؛
لكن إن سبّب غثيانًا, خذه مع الطعام
لتقليل التداخل مع الحديد أو الكالسيوم، افصلهما بساعات
9- الـ Multivitamin (المركب المتعدد الفيتامينات)
• لماذا؟
يغطّي احتياجات متعددة في جرعة واحدة.
• أفضل وقت:
مع وجبة رئيسية (غداء أو فطور) لأن كثيرًا من مكوّناته ذائبة في الدهون كما أنّ الطعام يقلّل حدوث غثيان.
نصائح عملية سريعة لتطبيق اليومي
-
• خُذ الفيتامينات الدهنية (A/D/E/K) مع وجبة تحتوي دهون.
-
• تناول B-complex وB12 صباحًا للحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
-
• الحديد الأفضل على معدة فارغة + فيتامين C؛ وإذا سبّب اضطرابًا، خذه مع الطعام ولكن افصل عن الكالسيوم
-
• المغنيسيوم مساءً يساعد النوم؛ لكن تناوله بأي وقت ثابت يناسبك سيجعل الالتزام أسهل.
-
• الملصق مهم: اقرأ جرعات المنتج وتعليمات الشركة واطلب نصيحة الطبيب
-
إذا كنت تتناول أدوية مزمنة (وجود تداخلات دوائية شائع ويجب الانتباه إليه).
التوقيت لا يغيّر حقيقة أن الغذاء المتوازن هو الأساس، لكن اختيار الوقت الصحيح لجرعاتك يجعل الامتصاص أفضل والنتائج أسرع
المزيد من المقالات :
مصادر طبية
-
Cleveland Clinic – When to Take Vitamin D & Zinc
-
• NHS – Vitamin D and Other Vitamins